التغذية المثالية للأم المرضعة: دعم صحتها وصحة رضيعها

مرحلة الرضاعة الطبيعية تعتبر من أهم مراحل حياة الأم والطفل، حيث يعتمد الرضيع على حليب الأم كمصدر أساسي للتغذية. لضمان إنتاج حليب صحي وكافٍ، يجب أن تهتم الأم بتناول نظام غذائي متوازن يلبي احتياجاتها الغذائية المتزايدة.

مكونات النظام الغذائي الصحي للأم المرضعة:

1. الخضروات والفواكه:

   • تناول خمس حصص يومية متنوعة.

   • مثال: كوب من الخضروات الطازجة، نصف كوب مطبوخ، أو ثمرة متوسطة الحجم.

2. النشويات والكربوهيدرات:

   • اختيار الكربوهيدرات المعقدة والغنية بالألياف مثل الشوفان، الخبز الأسمر، والبرغل.

3. البروتين:

   • تناول مصادر قليلة الدهون مثل الدجاج، الحبش، والأسماك.

   • يمكن إدخال البقوليات كالفول والعدس كمصدر بديل.

4. الأسماك:

   • حصتان أسبوعيًا من الأسماك الغنية بالأوميغا 3 (مثل السلمون والتونة).

5. منتجات الحليب والألبان:

   • حصتان يوميًا لتوفير الكالسيوم والبروتين.

6. السوائل:

   • شرب الماء، العصائر الطبيعية، الشوربات، والمشروبات الدافئة بكثرة.

للأمهات النباتيات:

إذا كانت الأم تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، يجب التأكد من تناول مصادر بديلة للعناصر الغذائية الأساسية مثل:

1. الحديد:

   • المصادر: العدس، الخضروات الورقية، الزبيب.

   • يُفضل تناولها مع فيتامين C لتحسين الامتصاص.

2. البروتين:

   • الخيارات: البقوليات، منتجات الصويا، المكسرات، والبذور.

3. الكالسيوم:

   • المصادر: الخضروات الداكنة، منتجات الصويا المعززة، التوفو.

4. المكملات الغذائية:

   • فيتامين B12: لتجنب نقصه في الأنظمة النباتية.

   • أوميغا 3: لتعويض غياب الأسماك.

   • فيتامين D: في حال نقص التعرض للشمس أو تناول الأطعمة المدعمة.

الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها:

1. الكحول:

   • يمر الكحول عبر حليب الأم إلى الطفل، مما قد يؤثر على صحته.

2. الكافيين:

   • القهوة والمشروبات الغنية بالكافيين قد تؤثر على نوم الطفل وتسبب تهيجه.

3. الأطعمة المصنعة:

   • تحتوي على مواد غير صحية تؤثر على جودة الحليب وصحة الأم.

نصائح إضافية للأمهات المرضعات:

• يجب تجنب الإفراط في الأنظمة الغذائية القاسية أو قليلة السعرات.

• تناول وجبات صغيرة متعددة بدلًا من وجبات كبيرة لضمان توفير الطاقة اللازمة.

• استشارة مختص تغذية عند الحاجة لتحديد احتياجاتها الغذائية بدقة.

ختامًا:الاهتمام بالتغذية السليمة خلال فترة الرضاعة يعزز مناعة الطفل وصحة الأم. الغذاء المتوازن ليس فقط لصالح الطفل بل لدعم صحة الأم وتعويض ما تفقده من عناصر غذائية خلال هذه المرحلة المهمة.

المراجع:

1. Health.gov

2. CDC

   
   

إعداد: اخصائية التغذية العلاجية هدي أنس فايد