يساعد اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتينات والمعادن والفيتامينات على صحة الشعرة وقوته وجعله أكثرإشراقاً . تحتوي فروة رأس الإنسان على ما يقارب 100,000 بصيلة شعر ,90% منها في مرحلة التنامي , حيث لاتوجد بها أمراض تساقط الشعر مثل الثعلبة , فقط تحتاج إلى بعض العناصر الغذائية لتموها وتجديدها تلقائياٌ. تحتاج بصيلات الشعر الطبيعية العناصر والمكملات الغذائية اللازمة لدورة حياتها ودوران الخلايا وتجديدها وعند نقص بعض العناصر الأساسية تظهرالاّثارعلى صحة الشعرمثل فقدان كثافته وتساقطه.
أهم الفيتامينات والمعادن اللازمة لحماية الشعر من التساقط وزيادة صحته وحيويته :
(Vitamin A) فيتامين أ
1- يعد من الفيتامينات الذائبة في الدهون (الريتونيل )
2- المصادر الغذائية لفيتامين أ :
مصادر غذائية حيوانية ومصادر غذائية نباتية (الكاروتينات بروفايتمن أ).
3- يٌخزن فيتامين أ في الكبد على شكل الريتينيل إستر .
4- اذا كان تركيز فيتامين أ في البلازما أقل من 07.0 مول/ لتر يدل على عدم كفاية فيتامين أ .
5- الاحتياجات اليومية من فيتامين أ الموصى به للبالغين الذين تتراوح أعمارهم حول 19 سنة
.1300mcg/day (4300 IU)
6- تحدث سمية فيتامين أ عند تجاوز الحد اليومي الموصى به تقريبا 10000IU
7- الافراط في تناول فيتامين أ يسبب تساقط الشعر .
8- المصادر الغذائية : اتباع نظام غذائي صحي يوفر الكمية الصحية من فيتامين أ ويشمل
منتجات الألبان , صفار البيض , الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ ,الخضراوات الصفراء مثل القرع والجزر .
(Vitamin B) فيتامين ب
- تشمل مجموعة فيتامين ب ثمانية فيتامينات ذائبة في الماء وهي : ب 1 الثيامين , ب 2 الريبوفلافين , ب 3 النياسين , ب 5 حمض البانتوثينيك , ب 6 بيريدوكسين , ب 7 البيوتين , ب 9 حمض الفوليك , ب 12 الكوبالامين الذي يساعد في استقلاب الخلايا .
( ب 7 البيوتين هو فيتامين ب الوحيد الذي ينتجه الجسم ) .
- يرتبط تساقط الشعر بنقصان فيتامينات الريبوفلافين , البيوتين , حمض الفوليك , و فيتامين ب 12 فقط .
أ - الريبوفلافين ( ب 2 )
- يساعد الريبوفلافين في زيادة مستويات الطاقة وتنشيط الدورة الدموية وتجديد الأنسجة .
- يخزن الجسم كميات قليلة من الريبوفلافين في الكبد والقلب والكلى .
ب – البيوتين ( ب 7 )
- يساعد البيوتين في استقبال اشارات الخلايا وتنظيم الجينات .
- يوجد البيوتين في المصادر الغذائية البروتينية مثل البيض , المكسرات , اللحوم .
- الاحتياج اليومي من البيوتين للبالغين هو 30 ميكروغرام/ يوم .
- يمكن أن يكون نقص البيوتين وراثياً أو مكتسباً.
· أسباب نقص البيوتين المكتسب :
· زيادة استهلاك البيض النيء ( لأن في البيض المطبوخ يتم تدمير جزيئات الأفيدين ) .
· سوء الامتصاص , إدمان الكحول , الحمل , استخدام المضادات الحيوية بكثرة .
· أعراض نقص البيوتين :
· تساقط الشعر , الطفح الجلدي , هشاشة الأظافر .
· تزيد فعالية البيوتين في المكملات الغذائية لتقوية الشعر والجلد والأظافر .
ج – حمض الفوليك ( ب 5 )
- يمتاز فيتامين ب 5 بأنه قابل للذوبان في الماء .
- الاحتياج اليومي الموصى به للبالغين هو 400 ميكروغرام يوميا .
- يساعد في إنتاج الحمض النووي لجسم الانسان (DNA).
- يعزز تكاثر بصيلات الشعر .
- يدخل حمض الفوليك في تدعيم بعض الأطعمة .
د – فيتامين ب 12
- يعمل على إنتاج الحمض النووي في جسم الانسان و تعزيز الوظائف العصبية وتكوين خلايا الدم الحمراء .
- الاحتياج اليومي الموصى به من فيتامين ب 12 للبالغلين هو 2.4 ميكروغرام / يوم .
- يعزز تكاثر بصيلات الشعر .
فيتامين ج (Vitamin C )
- فيتامين ج ، أو حمض الأسكوربيك ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء.
- تناول فيتامين ج مهم للمرضى الذين يعانون من تساقط الشعر المرتبط بنقص الحديد , لأنه يساعد في امتصاص الأمعاء للحديد .
- المصادر الغذائية: تحتوي الحمضيات والبطاطس والطماطم والفلفل الأخضر والملفوف على تراكيز عالية من فيتامين ج .
فيتامين د (Vitamin D)
- فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يتم تصنيعه في الخلايا الكيراتينية للبشرة.
- تحدث مقاومة فيتامين د عند المرضى الذين لديهم طفرات في جين VDR ومن أعراضها شعر الجسم المتناثر وثعلبة الجسم .
- توجد علاقة بين مستوى فيتامين د و الصدفية .
فيتامين هـ (Vitamin E)
- فيتامين هـ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون.
- يشتهر فيتامين هـ بخصائصه المضادة للأكسدة.
- المصادر الغذائية : زيت جنين القمح , اللوز , بذور عباد الشمس , الصنوبر ,الأفوكادو , زبدة الفول السوداني , الفلفل الأحمر , السمك .
الحديد
- نقص التغذية الأكثر شيوعا في العالم هو نقص الحديد.
- نقص الحديد عند النساء يسبب تساقط الشعر .
- الحيض هو أكبر سبب لنقص الحديد في فترة ما قبل انقطاع الطمث عند النساء .
- يعد مستوى الفيريتين (البروتين المرتبط بالحديد) مؤشرا جيدا على إجمالي مخزون الحديد في الجسم . يتم الاعتماد عليه كمؤشر في دراسات تساقط الشعر حيث انخفاض مستوى الفيريتين في الدم يسبب تساقط الشعر .
- بجب الحفاظ على مستوى الفيريتين عند مستويات <40 نانوغرام / ديسيلتر أو 70 نانوغرام / ديسيلتر , لتقليل تساقط الشعر الشديد.
- نقص الحديد قد يغير النمو الطبيعي لدورة الشعر.
السيلينيوم
- الاحتياج اليومي الموصى به للسيلينيوم هو 55 ميكروغرام يوميا للأفراد الذين تتراوح أعمارهم حول 14 سنة.
- توافر السيلينيوم في مجموعة متنوعة من الأغذية , مثل اللحوم, الخضروات, والمكسرات وهي كافية لتلبية الاحتياجات اليومية من السيلينيوم .
- تناول السيلينيوم بكمية تزيد عن 400 ميكروغرام يومياً يسبب سمية السيلينيوم .
- تشمل أعراض سمية السيلينيوم الحادة أو المزمنة الغثيان والقيء وهشاشة الأظافر وتغير اللون ، وتساقط الشعر ، والتعب ، والتهيج , ورائحة الفم الكريهة.
الزنك
- الزنك عنصر أساسي ، مما يعني أن الجسم لا يستطيع إنتاجه يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي.
- المصادر الغذائية الرئيسية للزنك هي الأسماك واللحوم .
- الثعلبة علامة على نقص الزنك يمكن علاجها ونمو الشعر من خلال مكملات الزنك .
- أسباب نقص الزنك : المرضى الذين يستهلكون كميات كبيرة من الحبوب والبقوليات الكاملة لأنها تحتوي على الفيتات الذي يمنع امتصاص الزنك .
فقدان الشهية العصبي , الحمل , إدمان الكحول , الأورام الخبيثة , الحروق, التليف الكيسي , تركيبة الحليب ,و سوء تغذية اللحوم .
إعداد : م . فرح كايد المعاريف
بكالوريوس علم وتكنولوجيا الغذاء / الجامعة الأردنية .
المراجع :
The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review
Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis . Antonella Tosti
Dermatol Ther (Heidelb) (2019) 9:51–70
Comments