كيف نحافظ على وزن صحي في رمضان

يُعتبر شهر رمضان المبارك فرصة ذهبية لتحسين العادات الغذائية، لكن بسبب تغير أنماط الأكل والنوم، قد يواجه البعض تحديًا في الحفاظ على وزن صحي خلال هذا الشهر. فبعض العادات الغذائية غير الصحية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن والشعور بالخمول. فكيف نحافظ على وزن صحي في رمضان؟ وما هي العادات الغذائية المناسبة؟

كيف يؤثر الصيام على الجسم؟

أثناء ساعات الصيام، عندما لا يتم تناول أي طعام أو شراب، يستخدم الجسم مخزونه من الدهون والكربوهيدرات المخزنة في الكبد والعضلات لتوفير الطاقة. أما بالنسبة للماء، فلا يستطيع الجسم تخزينه، وبالتالي تحافظ الكلى على أكبر قدر ممكن منه عن طريق تقليل الكمية المفقودة في البول.

اعتمادًا على الطقس وطول فترة الصيام، يعاني معظم الأشخاص الذين يصومون خلال شهر رمضان من الجفاف الخفيف الذي قد يسبب الصداع والتعب وصعوبة التركيز. ومع ذلك، أشارت الدراسات إلى أن هذا ليس ضارًا بالصحة، بشرط استهلاك ما يكفي من السوائل بعد الإفطار لتعويض تلك المفقودة أثناء النهار.

وجبة السحور

ليوم صحي، يجب التأكد من عدم تخطي السحور، لأن هذه الوجبة توفر بداية صحية لليوم وتساعد في تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها للقيام بالأنشطة اليومية دون الشعور بالتعب أو الإرهاق. يجب أن تحتوي على أطعمة غنية بالألياف والبروتين لتحقيق الشبع لفترة أطول.

• البروتين: مثل البيض، الزبادي، أو الحبوب الكاملة، التي تساعد في الشعور بالشبع لفترات طويلة.

• الألياف: مثل الفواكه والخضروات، التي تسهم في تنظيم عملية الهضم وتقلل من الشعور بالجوع.

• الكربوهيدرات المعقدة: مثل الشوفان، التي توفر طاقة مستدامة ولا ترفع مستويات السكر بشكل مفاجئ.

أفكار لسحور صحي ومغذٍ:

• الشوفان مع الحليب قليل الدسم، البيض المسلوق، الخبز الأسمر، والزبادي مع الفواكه الطازجة.

• الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة مثل المكسرات غير المملحة والسلمون.

• شوربة العدس مع الجزر المفروم والكرفس والبصل.

• صلصة لبنة مع الكوسة والخضار المفرومة الطازجة.

وجبة الإفطار

إن كسر الصيام بطريقة مدروسة وصحية يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في تحقيق أهداف إنقاص الوزن والحفاظ على نظام غذائي صحي خلال شهر رمضان. يميل الناس عمومًا إلى الإفراط في تناول الطعام بعد يوم كامل من الصيام والانغماس في الأطعمة المقلية والدهنية، مما يساهم في زيادة الوزن ويؤثر سلبًا على الجسم. من الأفضل تقسيم الطعام إلى أجزاء أصغر لإعطاء الجسم الوقت الكافي لهضم الطعام بشكل صحيح، ويمكن دائمًا تناول وجبات خفيفة صحية بعد الإفطار إذا لزم الأمر.

البدء بالتمر والماء

يُعدّ التمر غنيًا بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات، وقد ثبت أن الألياف الموجودة فيه تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم وتساعد في التحكم في الشهية. تحتوي حبتا تمر من نوع مجدول على 3.2 جرام من الألياف، أي حوالي 12% من القيمة اليومية. كما يساعد شرب الماء على إعادة ترطيب الجسم بعد ساعات طويلة من الصيام.

أفكار لفطور صحي ومغذٍ:

• شوربة الخضار، السلطات الطازجة، البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج المشوي أو السمك، والحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الكينوا.

• دجاج مخبوز مع الخضار المشوية ويُقدَّم مع الحمص.

• سمك مع خضار مشوية وأرز بني.

• فلافل مخبوزة تُقدَّم مع سلطة الفتوش والحمص.

نصائح عامة للحفاظ على وزن صحي

• شرب الماء بانتظام.

• ترطيب الجسم قبل الأكل.

• عدم الاستعجال في تناول الوجبة.

• تناول طبق من الحساء.

• الإكثار من تناول الخضروات.

• التحكم في حصص الطعام.

• ممارسة الرياضة بشكل معتدل.

• الحصول على قسط كافٍ من النوم.

• اختيار الكربوهيدرات الصحية.

• تناول البروتينات الخالية من الدهون.

• تجنب الأطعمة المصنعة.

• الحد من الأطعمة الدسمة والمقلية.

• تجنب الإفراط في تناول الطعام خلال وجبة الإفطار.

• تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون والصوديوم والسكر.

الخاتمة

إذن، هل يمكن الحفاظ على وزن صحي في رمضان؟ بالطبع، يمكن ذلك من خلال التركيز على العادات الغذائية الصحيحة واتباعها، مثل التغذية المتوازنة، المحافظة على ترطيب الجسم، وممارسة النشاط البدني. يمكن الاستفادة من هذا الشهر الكريم لتحسين الصحة واللياقة البدنية. تذكر أن رمضان ليس فقط شهر الصيام، بل هو أيضًا فرصة للصائمين للحفاظ على لياقتهم البدنية دون اكتساب وزن زائد.

المراجع

1.       A healthy Ramadan.(2025).https://www.nutrition.org.uk/creating-a-healthy-diet/a-healthy-ramadan/?utm

2.       Balanced healthy eating habits during Ramadan.chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.dha.gov.ae/uploads/022022/Balanced healthy eating habits during Ramadan_En2022250368.pdf?utm

3.       Devje,Shahzadi.Dietitian-Approved Ramadan Meal Plan for 2024.(2024).https://shahzadidevje.com/the-ultimate-guide-to-healthy-eating-during-ramadan/?utm

4.       Ilyas, Muhammad.How to Stay Healthy and Lose Weight During Ramadan.(2025).https://www.transparenthands.org/how-to-stay-healthy-and-lose-weight-during-ramadan/?utm

5.       Healthy Eating during Ramadan. https://www.nestle-family.com/en/article/healthy-eating-during-ramadan?utm

6.       Healthy Tips for Ramadan.(2019).https://www.uclahealth.org/news/article/healthy-tips-for-ramadan?utm

7.       Ou-ouda,Ihab.How to Maintain Your Weight During Ramadan.(2021).https://www.halaltrip.com/other/blog/how-to-maintain-your-weight-during-ramadan/?utm

8.       Top Tips for Healthy Eating During Ramadan.(2021).https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-byte/ramadan/top-tips-for-ramadan-healthy-eating?utm

9.       Your guide to healthy eating and weight loss during Ramadan.(2024).https://www.allurion.com/en/blog/your-guide-healthy-eating-and-weight-loss-during-ramadan?utm

اخصائية التغذية : رؤى ابو دياك