نظام داش الغذائي لخفض ضغط الدم

يقصد بحمية داش أي الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضفط الدم ، حيث أثبتت الدراسات أنه يساعد في علاج ضغط الدم والوقابة منه وتقليل نسبة الكوليسترول والدهون المشبعة . حيث من الممكن أن يؤدي التدخل الغذائي وحده إلى خفض ضغط الدم الانقباضي بحوالي 6 إلى 11 ملم زئبق ، وأهم ميزة في نظام داش الغذائي هي أنه يتطلب تغيير نمط الحياة واعتماد طريقة صحية لتناول الطعام.

ماهو ضغط الدم ؟

ضفط الدم هو مقياس للقوة التي يستخدمها القلب لضخ الدم في جميع أنحاء الجسم .

لماذا يعتبر ضغط الدم الصحي مهماً ؟

يمكن ان تؤدي القوة العالية إلى تدفق الدم إلى إتلاف الأوعية الدموية مما يجعلها ضعيفة او صلبة أو أضيق ، أيضا يمكن أن يتسبب ارتفاع ضغط الدم في الضرر بالعديد من الأعضاء المهمة مثل القلب والكلى والدماغ والعينين .

ماهي الأسباب التي تزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم ؟

1-عادات نمط الحياة غير الصحية

2- العمر

3- التدخين

4- شرب الكثير من الكحول

5- السمنة

6- عدم ممارسة الرياضة بشكل كاف

7- تاريخ عائلي من ارتفاع ضغط الدم

متذا يشمل نظام داش الغذائي ؟

يوفر أهدافاً غذائية يومية وأسبوعية . يحتوي على نسبة عالية من الخضار والفواكهه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم وإدراج المغذيات الدقيقة في القائمة ، لكنه منخفض بالدهون المشبعة والسكر المضاف , كما أنه يدعو إلى تقليل الصوديوم في النظام الغذائي إلى 1500 مجم / يومياً .

الأنظمة الغذائية الموصى بها لخفض ارتفاع ضغط الدم :

أ- الكاربوهيدرات

- تتكون الكربوهيدرات في النظام الغذائي بشكل أساسي من السليلوز والنشويات.

- لا يستطيع جسم الإنسان هضم السليلوز ، فهو موجود بشكل أساسي في الألياف النباتية.

- يجب إدراج النشويات الصحية أو "الكربوهيدرات" في النظام الغذائي ، ليس فقط لإمداد الطاقة ولكن أيضًا للمغذيات الدقيقة.

- تشمل الكاربوهيدرات الصحية المدرجة في نظام داش ما يلي :

الخضار الورقية الخضراء: اللفت ، البروكلي ، السبانخ ، الخردل

الحبوب الكاملة: القمح المجروش ، الشوفان

الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

البقوليات والفاصوليا

ب- الدهون

تصنف الدهون على أنها دهون جيدة ودهون ضارة :

الدهون الجيدة

HDL

- تمنع الالتهاب وتوفر الأحماض الدهنية الأساسية وتعزز الصحة العامة .

- عند تناولها باعتدال ، ثُبت أنها تقلل من مستويات البروتين الدهني منخض الكثافة .

- تزيد من مستويات البروتين الدهني مرتفع الكثافة الكوليسترول الجيد .

- بعض الدهون الجيدة المدرجة في نظام داش : زيت الزيتون ، الأفوكادو ، المكسرات ، بذور الكتان ، الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية .

الدهون الضارة

LDL

تشمل السمن النباتي والزيوت النباتية المهدرجة جزئياً التي تزيد من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة التي تسبب تصلب الشرايين .

ج- البروتين

- يوصي نظام داش بحصص أكبر من البروتينات النباتية مثل البقوليات ، منتجات الصويا والمكسرات والبذور .

- يجب أن يتكون البروتين الحيواني في النظام الغذائي بشكل أساسي من اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والأسماك.

- لا ينصح باللحوم المعالجة حيث ثبت أنها تسبب ارتفاع ضغط الدم وتحتوي على مواد مسرطنة.

د- المغذيات الدقيقة

البوتاسيوم

بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تشمل الموز والبرتقال والسبانخ .

الكالسيوم

بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء.

المغنيسيوم

يوجد المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة والخضروات الورقية والمكسرات والبذور.

:DASHالفوائد الصحية الأخرى لنظام

1- يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري

- يساعد نظام داش الغذائي على خفض مستويات الجلوكوز في الدم والدهون الثلاثية ومقاومة الانسولين .

- نظام داش الغذائي هو استراتيجية أساسية لخفض ضغط الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني .

- توصي جمعية السكري الأمريكية مرضى السكري بضرورة الحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، وتقليل تناول الدهون المتحولة ، وتقليل الكوليسترول إلى أقل من 200 ملغ / يوم ، والحد من المشروبات المحلاة بالسكر.

2- تقليل الوزن

يستبعد نظام داش الغذائي الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات فهو يقلل من السعرات الحرارية تلقائياً ويساعد في تقليل الوزن .

3- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

يعتبر نظام غذائي مفضل لمرضى قصور القلب بسبب تركيزه على تقليل الصوديوم الغذائي وتشجيع تناول البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم.

4- يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان

يقلل من مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي.

المراجع

1. Hima J. Challa , Muhammad Atif Ameer , Kalyan R. Uppaluri . 2023, January 23. DASH Diet To Stop Hypertension. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/

2. 2016, January. Blood Pressure Matters. https://newsinhealth.nih.gov/2016/01/blood-pressure-matters#:~:text=High%20blood%20pressure%20can%20make,kidneys%2C%20brain%2C%20and%20eyes.

3. 2021, December 29. DASH Eating Plan .https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan#:~:text=Eat%20this%3A%20vegetables%2C%20fruits%2C,beverages%2C%20sweets%2C%20sodium%20intake

إعداد : م . فرح كايد المعاريف

بكالوريوس علم وتكنولوجيا الغذاء / الجامعة الأردنية