مقدمة
هشاشة العظام مرض شائع يؤثر على كثافة العظام وقوتها، مما يجعلها أكثر عرضة للكسر. يحدث المرض بسبب انخفاض مستويات المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور، بجانب خلل في بعض الهرمونات، وخاصة هرمون الإستروجين، مما يفسر انتشاره بين السيدات بعد انقطاع الدورة الشهرية.تعد التغذية السليمة عنصرًا أساسيًا في الوقاية والعلاج. يناقش هذا المقال دور التغذية في تحسين صحة العظام وتقليل خطر الهشاشة.
دور العناصر الغذائية الرئيسية
الكالسيوم وصحة العظام
أهمية الكالسيوم: يُعتبر الكالسيوم عنصرًا رئيسيًا في تكوين العظام. يساعد على تقوية العظام ومنع هشاشتها.
المصادر الغذائية: الألبان (الحليب، الجبن، الزبادي)، الأسماك الدهنية (مثل السردين)، السبانخ، واللوز.
الكمية الموصى بها: 1000 ملغ يوميًا للبالغين، و1200 ملغ يوميًا للأشخاص فوق سن 50، وخاصة النساء بعد سن اليأس.
فيتامين د وامتصاص الكالسيوم
أهمية فيتامين د: ضروري لامتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
المصادر الغذائية: الأسماك الدهنية (مثل السلمون)، البيض، الأطعمة المدعمة. يُنتج الجلد فيتامين د عند التعرض المعتدل لأشعة الشمس.
الكمية الموصى بها: 600 وحدة دولية يوميًا حتى سن 70، و800 وحدة دولية للأشخاص فوق 70 عامًا.
الفوسفور ودوره في تكوين العظام
أهمية الفوسفور: يساهم في تركيب المعادن في العظام والأسنان.
المصادر الغذائية: اللحوم، الأسماك، الدواجن، البيض، المكسرات، والحبوب الكاملة.
البروتين وصحة العظام
أهمية البروتين: يلعب دورًا في بناء العظام وتجديد الأنسجة. نقصه يزيد من خطر الكسر.
المصادر الغذائية: اللحوم، الأسماك، البيض، البقوليات، والمكسرات.
المغنيسيوم وصحة العظام
أهمية المغنيسيوم: يساعد في امتصاص الكالسيوم واحتجازه في العظام.
المصادر الغذائية: المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، الخضروات الورقية، والأفوكادو.
العوامل المؤثرة على صحة العظام
الصوديوم والكافيين
الإفراط في تناول الصوديوم والكافيين يزيد من فقدان الكالسيوم من العظام.
النشاط البدني
ممارسة الرياضة بانتظام، خاصة التمارين التي تعتمد على الوزن مثل المشي والركض، تعزز كثافة العظام.
الإقلاع عن التدخين والكحول
التدخين واستهلاك الكحول بشكل مفرط يسهمان في تدهور صحة العظام.
المكملات الغذائية
في بعض الحالات، قد تُوصَف مكملات الكالسيوم وفيتامين د لتعويض النقص وتحسين صحة العظام.
الخاتمة
تُعتبر التغذية السليمة عنصرًا محوريًا في الوقاية والعلاج من هشاشة العظام. يوصى بتوازن العناصر الغذائية الضرورية بجانب ممارسة النشاط البدني، وتجنب العادات الضارة، مع متابعة طبية دورية لضمان الوقاية الفعّالة.
المراجع
إعداد: اخصائية التغذية العلاجية هدي أنس فايد
Comments