مزايا حمية البحر الأبيض المتوسط في الحفاظ على صحة القلب وضغط الدم

تُعد حمية البحر الأبيض المتوسط من الأنظمة الغذائية التقليدية المتبعة في الدول المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط، مثل اليونان، إيطاليا، وإسبانيا. وتتميّز هذه الحمية بالاعتماد على استهلاك كميات كبيرة من الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، البقوليات، وزيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون، إضافةً إلى تناول الأسماك بشكل منتظم، مع تقليل استهلاك اللحوم الحمراء والمنتجات المصنعة.

وقد أظهرت الدراسات أن هذا النمط الغذائي يساهم بفعالية في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة، لا سيّما أمراض القلب (1).

العناصر الغذائية الأساسية في حمية البحر الأبيض المتوسط

1. زيت الزيتون

يُعد زيت الزيتون المصدر الرئيسي للدهون في هذه الحمية. يحتوي على حمض الأوليك الذي يساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، إضافةً إلى مضادات الأكسدة مثل الفينولات، والتي تقلل من الالتهابات وتقي من تصلب الشرايين (2).

2. الأسماك

تُعتبر الأسماك، خاصة الدهنية مثل السلمون والسردين، غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3، التي تساعد في خفض الدهون الثلاثية، وتقليل خطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية. كما تسهم أوميغا-3 في خفض ضغط الدم وتحسين صحة الأوعية الدموية (3).

3. الخضروات والفواكه

تستهلك هذه الحمية كميات وفيرة من الخضروات والفواكه، والتي تعد غنية بـالألياف، الفيتامينات، والمعادن. الألياف تساهم في خفض الكوليسترول، بينما تحسن الفيتامينات والمعادن من وظيفة الأوعية الدموية (4).

4. الحبوب الكاملة والبقوليات

تشمل الحمية القمح الكامل، الشوفان، العدس، الفاصولياء، وهي مصادر غنية بالألياف التي تساعد على تقليل الدهون في الدم وتحسين الهضم. كما تحتوي البقوليات على البروتينات النباتية، التي تُعد بديلاً صحياً للحوم الحمراء (5).

5. المكسرات

المكسرات مثل اللوز والجوز، غنية بالدهون الصحية، الألياف، والمعادن. وتعمل على تقليل الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL)، كما تحتوي على فيتامين E، الذي يقي من تلف الأوعية الدموية بفضل خصائصه المضادة للأكسدة (6).

الفوائد القلبية للحمية

من خلال دمج هذه العناصر الغذائية بطريقة متوازنة، أثبتت الدراسات أن الالتزام بحمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة تصل إلى 30% (7).

التأثير على ضغط الدم

تلعب الحمية دورًا مهمًا في خفض ضغط الدم المرتفع، وذلك بفضل احتوائها على البوتاسيوم والمغنيسيوم، الموجودين بوفرة في الخضروات، الفواكه، والمكسرات. هذان المعدنان يعززان من مرونة الأوعية الدموية، ويساهمان في تقليل احتباس الماء والصوديوم في الجسم (8).

الخاتمة

يتضح من كل ما سبق أن حمية البحر الأبيض المتوسط ليست مجرد نظام غذائي، بل أسلوب حياة صحّي متكامل. تساهم في الوقاية والعلاج من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، خصوصًا إذا ما اقترنت بالنشاط البدني ونمط حياة متوازن. ولهذا، تُوصى بها من قِبل الأطباء واختصاصيي التغذية كخيار غذائي آمن، فعّال، ومستدام على المدى الطويل.

المراجع:

1. Estruch R, et al. (2013). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. NEJM.

2. Sofi F, et al. (2008). Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ.

3. Trichopoulou A, et al. (2005). Mediterranean diet and cardiovascular epidemiology. European Journal of Epidemiology.

4. Martínez-González MA, et al. (2014). Mediterranean diet and cardiovascular health: teachings from the PREDIMED study. Progress in Cardiovascular Diseases.

5. Widmer RJ, et al. (2015). The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med.

6. Sacks FM, et al. (2006). Effect on cardiovascular risk factors of a Mediterranean diet with added olive oil or nuts. NEJM.

7. Gómez-Gracia E, et al. (2009). Olive oil and blood pressure: the Mediterranean diet study. American Journal of Clinical Nutrition.

8. Guasch-Ferré M, et al. (2015). The effects of olive oil and other dietary fats on cardiovascular disease. European Journal of Clinical Nutrition.

إعداد: أخصائية التغذية عدة بوهدة صافية