نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي: الفوائد الصحية والدلائل العلمية

المقدمة

نظام البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean Diet) هو نمط غذائي مستوحى من العادات التقليدية في بلدان مثل اليونان، إيطاليا، وإسبانيا. يتميز هذا النظام بتناول وفير من الخضراوات، الفواكه، الحبوب الكاملة، البقوليات، زيت الزيتون، والمكسرات، إلى جانب كمية معتدلة من الأسماك والدواجن، واستهلاك منخفض للحوم الحمراء والحلويات.

تشير الدراسات إلى ارتباط هذا النظام الغذائي بانخفاض معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة، مما يجعله من أفضل الأنظمة التي توصي بها المنظمات الصحية العالمية.

مكونات النظام

المجموعة الغذائية	التكرار
الخضراوات والفواكه	يوميًا وبكثرة
زيت الزيتون	المصدر الأساسي للدهون
الحبوب الكاملة	يوميًا
البقوليات	3 مرات أسبوعيًا أو أكثر
الأسماك والمأكولات البحرية	مرتين أسبوعيًا
الدواجن والبيض	باعتدال
اللحوم الحمراء	نادرًا
النبيذ الأحمر (اختياري)	بكميات معتدلة مع الوجبات
منتجات الألبان	بكميات معتدلة، وخاصة الزبادي والجبن

الفوائد الصحية المثبتة

1. صحة القلب والأوعية الدموية أظهرت دراسة PREDIMED (2013) أن النظام يساهم في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 30% مقارنة بنظام منخفض الدهون.

   
   

2. الوقاية من السكري من النوع الثاني يساعد النظام على تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم، خاصةً عند الالتزام به على المدى الطويل.

   المصدر: Salas-Salvadó, J. et al. (2011). Diabetes Care, 34(1):14–19.

   
   

3. تحسين الوظائف الدماغية والوقاية من الخرف يرتبط النظام بتقليل تدهور القدرات العقلية والوقاية من مرض الزهايمر.

   المصدر: Scarmeas, N. et al. (2006). Ann Neurol, 59(6):912–921.

   
   

4. الوقاية من السرطان تناول كميات كبيرة من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويدات والفيتامينات من المصادر النباتية قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والثدي.

   المصدر: Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. (2015). Nutrients, 7(6):3939–3960.

   
   

5. التحكم في الوزن رغم أن النظام لا يركز على تقليل السعرات، إلا أن تنوعه وغناه بالألياف يساهمان في الشعور بالشبع والتحكم في الوزن.

آلية التأثير

• مضادات الأكسدة الموجودة في الخضراوات وزيت الزيتون تساهم في تقليل الالتهابات.

• الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA) في زيت الزيتون تحسن صحة القلب.

• الألياف الغذائية تساعد في خفض الكوليسترول وتحسين الهضم.

• الأحماض الدهنية أوميغا-3 في الأسماك تقلل من خطر أمراض القلب والدماغ.

التوصيات العالمية

• توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) وجمعية القلب الأمريكية (AHA) باتباع نمط البحر الأبيض المتوسط للوقاية من أمراض القلب.

• يُعتبر هذا النظام مستدامًا بيئيًا، لأنه يقلل الاعتماد على اللحوم الحمراء.

التحديات في تطبيق النظام

• التكلفة: بعض المكونات مثل زيت الزيتون البكر والأسماك قد تكون مرتفعة الثمن.

• توفر المكونات: في بعض المناطق قد لا تتوفر جميع عناصر النظام بسهولة.

• الاعتياد الثقافي: تغيير العادات الغذائية التقليدية قد يتطلب وقتًا ودعمًا نفسيًا أو مجتمعيًا.

الخاتمة

يُعد نظام البحر الأبيض المتوسط من أكثر الأنظمة الغذائية المدروسة علميًا، وله فوائد مثبتة لصحة القلب، الدماغ، والوقاية من الأمراض المزمنة. لا يُنظر إليه كنظام لفقدان الوزن فقط، بل كنمط حياة متكامل يدعم العافية الجسدية والعقلية.

المراجع

1. Estruch, R., et al. (2013). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290.

2. Salas-Salvadó, J., et al. (2011). Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with the Mediterranean Diet. Diabetes Care, 34(1), 14–19.

3. Scarmeas, N., et al. (2006). Mediterranean Diet and Risk for Alzheimer’s Disease. Annals of Neurology, 59(6), 912–921.

4. Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2015). Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta-analysis. Nutrients, 7(6), 3939–3960.

5. Willett, W.C., et al. (1995). Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. American Journal of Clinical Nutrition, 61(6), 1402S–1406S.

إعداد / أخصائية التغذية: خلود محمود الشريف